스트레스를 줄이는 방법 – 5분 안에

의식과 영적 관행

샤론 Bergquist, MDEmory University의 내과 의사이자 연구원입니다.

특히 스트레스가 많은 생활 방식에 익숙한 경우에는 스트레스를 받을 때를 항상 감지하지 못합니다. 그러나 스트레스를 방치하면 건강에 영향을 미쳐 두통, 복통, 심한 위산 역류, TMJ 통증, 집중력 저하, 심계항진, 불안한 수면 등 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다. 이 중 일부는 때때로 발생하는 것이 일반적이지만 자주(몇 주에 걸쳐 반복적으로) 발생하는 경우 의사를 만나는 것이 가장 좋습니다.

복통이 거의 쇠약해질 때까지 기다리고 싶지 않을 것입니다. 많은 스트레스를 잘 처리하고 밀어붙이는 데 능숙하다고 생각했던 제 환자 중 한 명이 그랬습니다. 그리고 내면화된 불안이 그녀의 건강에 영향을 미치고 있는 다른 환자처럼 몇 주 동안 매일 두통을 견딜 필요가 없습니다.

스트레스에 대한 회복력 증가

스트레스를 제거하는 것은 불가능하기 때문에 우리 모두는 스트레스에 대처하는 방법을 개선할 수 있는 방법을 찾을 수 있습니다. 그리고 우리가 그렇게 할 때 우리는 미래의 스트레스에 더 탄력적이 되고 고혈압, 치매, 불안 및 우울증, 학습 및 기억 장애, 당뇨병, 장 상태와 같은 만성 스트레스의 장기적인 건강 결과 중 일부를 완화합니다.

스트레스가 많은 상황에서 적절하게 회복하기 위해 교감신경계(투쟁-도피 반응)를 완전히 비활성화하는 것부터 시작합니다. 빠른 생물학적 알림: 도피 또는 도피 반응은 스트레스가 많은 상황을 경험할 때 자동으로 활성화되어 코티솔 및 기타 호르몬과 신경 전달 물질이 방출되도록 합니다. 우리가 일반적으로 잊어버리는 교감 신경계의 비활성화는 부교감 신경계(즉, 휴식 및 소화 상태)가 개입하여 코르티솔 및 기타 호르몬과 신경 전달 물질이 기준선으로 재설정되도록 하는 것입니다. 이렇게 하면 교감 신경계의 과잉 활성화와 만성적으로 높은 코르티솔 수치에 갇히지 않습니다.

교감 신경계를 비활성화하려면 의식적인 노력이 필요하지만 즉각적인 휴식과 장기적인 건강상의 이점을 느낄 가치가 있습니다. 이와 같은 매일의 스트레스 감소 연습은 5분 만에 도움이 될 수 있습니다.

1. 상자 호흡. 이 호흡 패턴은 숨을 들이쉬고 내쉬고 숨을 참을 때 같은 횟수(상자의 4면과 같음)를 사용합니다. 각각 4회씩: 천천히 숨을 들이쉬고, 참고, 내쉬고, 다시 참습니다. 이것은 호흡을 사용하여 마음과 몸을 진정시키는 빠르고 강력한 방법입니다. 원하는 만큼 몇 번 또는 몇 번이든 반복할 수 있습니다.

2. 5분 명상. 타이머를 5분으로 설정합니다. 의자나 바닥에 똑바로 편안하게 앉습니다. 눈을 감 으세요. 깊게 숨을 들이마시면서 복부를 확장하고 입으로 천천히 숨을 내쉴 때 호흡에 집중하세요. 판단하지 않고 마음이 방황하면 부드럽게 호흡에 집중하십시오.

3. 자연 요법. 이 요법은 오감을 모두 사용하여 자연에 몸을 맡기기 위한 것입니다. 볼 수 있는 다섯 가지, 느낄 수 있는 네 가지, 들을 수 있는 세 가지, 냄새 맡을 수 있는 두 가지, 맛볼 수 있는 한 가지를 찾으십시오. 또 다른 옵션은 자연과 움직임의 이점을 결합하여 20분간의 자연 산책을 하는 것입니다. 스트레스를 줄이고 코티솔 수치를 낮추며 면역 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 당신의 관계를 육성하십시오. 친구나 가족과 함께 시간을 보낼 계획을 세우십시오. 그들과 함께 할 때 대화 중에 완전히 참석하고 적극적으로 듣고 자비롭게 응답하십시오. 이것은 코티솔의 유해한 영향을 완충시키는 “포옹 호르몬” 옥시토신을 방출하는 데 도움이 됩니다.

5. 간헐적 단식. 단식을 스트레스 해소제로 생각하지 않을 수도 있지만 간헐적 단식 도울 수있다 부교감 신경계를 사용하십시오– 차분한 휴식과 소화 상태. 가장 적합한 비율을 선택하십시오. 저는 16대 8 비율(16시간 단식과 8시간 식사 시간)이 많은 환자들에게 지속 가능하다는 것을 알았습니다.

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